Hur får man i sig tillräckligt med protein på en mer växtbaserad kost?

Av. Therese Ljungkvist, Kommunikation och Näringslära, Nordish

När vi tänker på protein ploppar det, för de flesta personer, upp bilder på kött, kyckling, ägg, mejerier och andra animaliska produkter. Men hur är det egentligen med protein och vegetabilier? Kan man få i sig tillräckligt med protein på en mer växtbaserad kost? Och det där med protein, hur viktigt är det egentligen?

Protein är en av våra tre viktiga energikällor (kolhydrater och fett är de andra).  Förutom att vara vår kropps byggstenar och förstås superviktiga i en rad olika funktioner i kroppen så är proteiner bra på att hålla oss mätta. Att proteiner är viktigt för muskeltillväxt är sant, men hallå hur många av oss har som plan att bli bodybuilders? Om man bara vill säkerställa att man tillgodoser sig den träning man utför och inte bryter ner kroppen så behövs inga vansinniga mängder protein utan de allra flesta personer når upp till en lagom proteinnivå bara genom att äta vanlig mat.

Vad vi vill komma åt när vi äter proteiner är aminosyrorna som proteinet är uppbyggt av. Utav de 22 aminosyror som finns så är 9 av dessa – essentiella, vilket betyder att vår kropp inte kan tillverka dom själv utan vi behöver få i oss dom via maten.

Men hallå, om man inte vill äta vrålmycket kött och mejerier, är det då omöjligt att få i sig ordentligt med protein? Neherå, men visst krävs det lite planering och medvetenhet.
Animaliska proteinkällor är ”fullvärdiga” dvs de innehåller alla de essentiella aminosyrorna, medan vegetabiliska proteinkällor många gånger saknar någon. Så om man hakar upp sig på kikärtor exempelvis så kan man missa någon av de viktiga aminosyrorna, och just därför är det viktigt att variera och kombinera sina vegetabiliska proteinkällor.

Att kombinera baljväxter så som linser, ärtor, bönor med olika spannmål (ris, havre, råg m.m) brukar vara en god idé. Baljväxter innehåller lite mindre av aminosyran metionin medan spannmål ofta saknar lysin – men tillsammans blir de en perfect match och ger fullvärdigt protein. Så en linsgryta med fullkornsris gör helt klart jobbet! Det finns även 3 riktigt bra vegetabiliska proteinkällor som ÄR fullvärdiga, nämligen: Quinoa, sojabönor och bovete.

10 bra vegetabiliska proteinkällor:
1.    Quinoa
2.    Sojabönor (och sojaprodukter så som tofu)
3.    Bovete
4.    Kikärtor och gröna ärtor
5.    Bönor
6.    Linser
7.    Nötter
8.    Havregryn
9.    Hampafrön
10.   Chiafrön

Så med lite variation i din kost behöver du inte oroa dig för att missa på proteinet, och JA vi kan äta mycket växtbaserad mat och fortfarande bygga starka och friska kroppar.